Brokkoli gehört zu den Kreuzblütlerpflanzen (Brassicaceae), die schon seit der Antike für ihre heilsame Wirkung bekannt sind.

Kreuzblütler sind neben Brokkoli auch Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Pak Choi, Kohlrabi, Rucola, Radieschen, Rettich, Senf, Kresse und Meerrettich sowie alle Kohlarten.

Alle Kreuzblütler sind wahrscheinlich gesund, aber besonders gut untersucht ist der Brokkoli. Er enthält eine beachtliche Menge an Eiweiß, Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Vitamin A, Vitamin C und zahlreiche gesundheitsförderliche sekundäre Pflanzenstoffe (u. a. Flavonoide, Glucosinolate). ¹

Brokkoli und Gesundheit

Unzählige Studien zeigen, dass Brokkoli besonders gesund ist. ² Er hemmt nicht nur Entzündungen und stärkt das Immunsystem, er kann auch zahlreichen chronischen Krankheiten vorbeugen, wie Krebs und Diabetes. ³

Brokkoli enthält besonders viel Vitamin C und unterstützt so das Immunsystem (115 Milligramm pro 100 Gramm). ⁴ Schon eine kleine Portion Brokkoli liefert mehr als die von Experten empfohlene Tagesdosis. Das hitzeempfindliche Vitamin C zerfällt leicht beim Kochen, deswegen sollten Brokkoli besser schonend gedünstet werden.

Neben vielen gesunden Vitaminen und Mineralstoffen, ist der Superheld unter den gesunden Wirkstoffen im Brokkoli eindeutig das Sulforaphan. Dieses schützt, wie inzwischen in zahlreichen Studien belegt, vor Krebs ⁵ | ⁶ | ⁷ | ⁸ | ⁹, Diabetes ¹⁰ | ¹¹ | ¹² und Alzheimer. ¹³

Sulforaphan reduziert außerdem DNA-Schäden und verringert oxidativen Stress sowie Entzündungen. Das ist auch deswegen wichtig, weil chronische Entzündungen zunehmende als eine wichtige Komponente des Alterungsprozesses verstanden werden. ¹⁴ Studien zeigten, dass der Verzehr von Brokkoli Entzündungen vorbeugen kann und damit vorzeitigen Alterungsprozessen entgegenwirkt. ¹⁵ | ¹⁶ Lesen Sie auch den Beitrag zu antientzündlicher Ernährung.

Die richtige Zubereitung

Was viele nicht wissen: Alle diese positiven Effekte hat herkömmlich zubereiteter Brokkoli nur reduziert oder gar nicht. Wissenschaftler fanden heraus, dass roher Brokkoli das Krebswachstum unterdrückten kann, nicht aber gekochter Brokkoli. ¹⁷

Woran liegt das?

Im Brokkoli läuft eine chemische Reaktion ab, deren Endprodukt das oben beschriebene gesundheitsförderliche Sulforaphan ist. Brokkoli enthält zunächst nur den Sulforaphanvorgängerstoff, das Glucosinolat. Erst wenn Brokkoli zerkleinert oder zerkaut wird, kann das natürlicherweise räumlich getrennt in der Pflanze vorkommende Glucosinolat mit dem Enzym Myrosinase reagieren und es entsteht das gesundheitsförderliche Sulforaphan. ¹⁸

Das Problem ist nun, dass das Enzym Myrosinase nicht hitzebeständig ist. Kochen wir Brokkoli wird das Enzym zerstört und es kann kein Sulforaphan entstehen.

Beachten Sie daher ein paar einfachen Zubereitung-Tricks, damit der Brokkoli seine gesundheitsförderlichen Eigenschaften voll entfalten kann. ¹⁹

METHODE 1
Hacken und abwarten. Scheiden Sie den Brokkoli klein und warten Sie mindestens 15 besser 40 Minuten, bevor sie ihn kochen. ³ | ¹⁹ So können Glucosinolat und Myrosinase miteinander reagieren und es entsteht das hitzebeständige gesunde Sulforaphan.

METHODE 2
Zubereiten und nachträglich etwas rohe Kreuzblütler hinzufügen. Bereiten Sie den Brokkoli zu (Dünsten, Kochen, Braten usw.) und fügen Sie nach der Zubereitung etwas rohen Brokkoli hinzu. Jeder andere Kreuzblütler eignet sich ebenfalls zum späteren Hinzufügen, wie zum Beispiel zerstoßene Senfsamen oder Ruccola. ²⁰ | ²¹ | ²² Die rohen Kreuzblütler enthalten das Enzym Myrosinase und können so in dem gekochten Gemüse mit dem hitzebständigen Glucosinolate zu Sulforaphan werden.
Es reichen bereits kleine Menge um die Sulforaphanproduktion anzukurbeln. ²³
TIPP. Bei Brokkolisuppe können Sie eine kleine Menge rohen Brokkoli mitpürieren. Am besten wenn die Suppe auf ca. 40°C abgekühlt ist.

METHODE 3
Roh verzehren. Sie können Brokkoli natürlich auch einfach roh verzehren. Während des Kauvorgangs entsteht Sulforaphan.

Diese Zubereitungs-Tipps gelten auch für alle anderen Kreuzblütler, wie Rosenkohl, Blumenkohl oder Grünkohl.

Mit diesem Wissen wird Ihnen schnell klar, dass die meisten von uns Ihren Brokkoli so zubereiten, dass kein Sulforaphan gebildet werden kann. Nutzen Sie die kleinen Tricks, um ihre Gesundheit zu fördern.

Wie viel Brokkoli sollte man essen?

Brokkolisprossen*, Rosenkohl und Grünkohl enthalten besonders viel von dem Sulforaphanvorgänger Glucosinolat, ²⁴ gefolgt von Kohlrabi, Rotkohl und dem hier beschriebenen Brokkoli.

* Brokkolisprossen enthalten bis zu 100 mal so viel Glucosinolat, wie die ausgewachsene Pflanze. ²⁵

Wie viel Brokkoli oder andere Kreuzblütler gegessen werden müssen, um die gewünschten gesundheitsförderlichen Effekte, wie die Stärkung des Immunsystem und die Hemmung von chronischen Entzündungen, zu erreichen, ist aktuell noch nicht eindeutig geklärt. ²⁶ Mehrmals die Woche eine Portion Brokkoli und andere Kreuzblütler zu essen, ist nach der Vielzahl der positiven Studienergebnisse aber mit Sicherheit empfehlenswert.

Der amerikanische Arzt und Ernährungswissenschaftler, Michael Greger, empfiehlt täglich eine Portion Kreuzblütler zu essen. ¹⁹
Empfohlene Portionsgröße:
— ½ Tasse gehackte Kreuzblütler, wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi
— ¼ Tasse Rosenkohl- oder Brokkolisprossen
— 1 Esslöffel Meerrettich

Fazit

• Brokkoli ist sehr gesund und enthält viele Mineralstoffe, Vitamine und gesunde sekundäre Pflanzenstoffe.
• Brokkoli unterstützt das Immunsystem, reduziert chronische Entzündungen und schütz vor Krebs und Diabetes.
• Beachten Sie die Zubereitungs-Tipps, wenn Sie das gesundheitsförderliche Sulforaphan im Brokkoli erhöhen wollen. Brokkoli sollte nicht zu stark erhitzt werden, da sonst das Vitamin C zerfällt.
• Essen Sie mehrmals die Woche Brokkoli oder andere Kreuzblütler.
• Falls möglich, essen Sie Brokkoli in Bio-Qualität.
• Brokkoli hat eine relativ gute CO2-Bilanz mit einem Emissionswert von unter 130 Gramm pro 100 Gramm. ²⁷

HINWEIS: Falls Ihnen die oben beschriebenen Zubereitungshinweise zu kompliziert sind, essen Sie trotzdem weiterhin viel Brokkoli. Denn Brokkoli hat neben Sulforaphan viele andere gesunde Inhaltsstoffe.

Fragen

Enthält gefrorener Brokkoli Sulforaphan?

Brokkoli wird vor dem Gefrieren blanchiert, dadurch wird die Myrosinase deaktiviert. Die Vorstufe von Sulforaphan ist aber in Tiefkühlgemüse noch enthalten. Fügen Sie dem Gemüse nach dem Kochen Senfsamen, Ruccola oder etwas rohen kleinhacken Brokkoli hinzu und setzen Sie die Myrosinase in Gang. ²³ Das gesunde Sulforaphan wird gebildet.

Text: Fionna Zöllner | 14.02.2020
Titelbild: Annie Spratt auf Unsplash

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Referenzen

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