Deutschland ist das Land des Brotes. Ich liebe Brot und esse es jeden Abend. Aber ist Brot auch gesund? Aus welchem Getreide sollte Brot bestehen? Ist Sauerteigbrot gesünder als Hefebrot? Und was bedeutet eigentlich Slow Baking?
Menschen ernähren sich seit rund 20.000 Jahren von Brot. Die Fähigkeit Getreide anzubauen, führte vor ca. 11.000 Jahren zur Sesshaftwerdung des Menschen. Vor 6.000 Jahren erfanden die Ägypter den Sauerteig. Vorher gab es nur Fladenbrote und erst diese Erfindung machte es möglich Brotlaibe herzustellen. 1
Das Deutsche Brotregister verzeichnet über 3.000 unterschiedliche Brotspezialitäten. 2 Diese Vielfalt ist weltweit einmalig und die deutsche Brotkultur wurde im Jahr 2014 durch die nationale UNESCO-Kommission als schützenswertes Kulturerbe eingetragen.
Brot und Gesundheit
Brot ist also ein Kulturgut, aber ist es auch gesund? Immer wieder höre ich, Brot sei ungesund und mache dick. Im Folgenden werde ich dieser Frage nachgehen.
Aus welchem Mehl sollte Brot sein?
Ein ganzes Getreidekorn enthält viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Die Nährstoffe sind im Korn nicht gleichmäßig verteilt. Während der Mehlkörper (das Innere des Getreidekorns) hauptsächlich Stärke und Eiweiß enthält, liegt der Großteil der gesunden Nährstoffe in den Randschichten des Korns. Es gibt Mehl, sog. Vollkornmehl, das nur zerkleinert bzw. gemahlen wird, aber noch alle Bestandteile des Korns enthält und es gibt Mehl, das fast nur noch aus Stärke, also komplexen Zuckermolekülen, besteht, sog. Weißmehl. Aus welcher dieser Mehlarten Ihr Brot besteht, entscheidet darüber, ob es gesund ist oder ob es das Risiko für Übergewicht und chronische Krankheiten erhöht.
Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind Vollkornprodukte wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung 3 und Studien zeigen, dass der Konsum von Vollkornbrot das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht signifikant senkt. 4
Diese positiven Ergebnisse gelten nicht für Weißbrot. Allerdings bestehen knapp 90% aller gekauften Brote in Deutschland aus Weißmehl. Aus gesundheitlicher Sicht, ist es sehr zu empfehlen, dass Konsumenten auf Vollkornbrot umsteigen.
Wie ist Vollkorn definiert?
Vollkorn bedeutet, dass das gesamte Korn vollständig enthalten bleibt. Die Bezeichnung hat nichts mit der Getreideart zu tun. Vollkornbrote werden aus Weizen, Roggen, Dinkel oder anderen Kornarten hergestellt. Sie können sogar Mischbrote sein. Wenn auf die Rinde eines Brotes ganze Körner eingebacken sind, heißt das noch nicht, dass es sich um ein Vollkornbrot handelt. In Deutschland muss ein Vollkornbrot zu mindestens 90% aus Vollkornmehl bestehen. 5
Wie viel Vollkornbrot essen die Deutschen?
In 2018 hat jeder Deutsche Haushalt 42,4 kg Brot gekauft 6 und es wurde ein Umsatz von über 4 Milliarden Euro erzielt. 7 Laut Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) essen die Deutschen am liebsten Misch- und Toastbrot. Bisher machen Vollkornbrote nur 10% aus (siehe Grafik).
Nicht jedes dunkle Brot ist auch ein gesundes Vollkornbrot. Viele ‚Schwarzbrote‘ sind eigentlich Weißbrote, die mit Malzextrakt, also Zucker, gefärbt wurden, um einen gesunden Eindruck zu erwecken. Nur wo Vollkorn draufsteht, ist auch Vollkorn drin, denn dieser Begriff ist gesetzlich geschützt.
Umstellung auf Vollkornbrot
Falls Sie bisher kaum Vollkornbrot gegessen haben und Sie bei einer Umstellung merken, dass Sie das Brot nicht gut verdauen können, gehen Sie nicht gleich davon aus, dass Sie Vollkorn nicht vertragen oder dass Sie eine Glutenunverträglichkeit haben. Ihr Darm muss nun anders verdauen und braucht Zeit für die Umstellung. 9 Essen Sie also zunächst nur hin und wieder kleine Mengen Vollkornbrot und stellen Sie langsam über zwei bis drei Monate um. Achten Sie darauf gut zu kauen. Nach einer Umstellungszeit vertragen die meisten Menschen Vollkornbrot gut.
Aus welchem Getreide sollte Brot sein?
Brot wird in Deutschland meistens aus Weizen- oder Roggenmehl hergestellt. Für welches Getreide Sie sich entscheiden, sollten Sie von Geschmacksvorlieben und individuellen Verträglichkeiten abhängig machen.
Immer mehr Menschen klagen, dass Sie bestimmtes Brot nicht vertragen. Viele verdächtigen Weizen und das in ihm enthaltene Gluten (Klebereiweiß) als Ursache für die Beschwerden und steigen auf Dinkelbrot um. Allerdings hat Dinkel sogar noch mehr Gluten als Weizen.
Eine Minderheit, ungefähr jeder Hundertste, 10 leidet unter einer Glutenintoleranz (Zöliakie) und weitere ca. 4% der Bevölkerung an der milderen Variante, der Glutensensitivität. 9 Alle anderen, also ca. 95% der Bevölkerung, können glutenhaltiges Brot essen.
Menschen mit chronischen Darmbeschwerden, zum Beispiel Reizdarm-Patienten, vertragen oft Brot aus Urgetreiden, wie Einkorn, Emmer, Dinkel und Durum besser als Weizen. 11
Zubereitung von Brot – Slow Baking
Es gibt immer mehr Hinweise, dass viele Beschwerden mit der Art der Brotzubereitung zu tun haben. In Untersuchungen der Universität Hohenheim konnte gezeigt werden, dass es nicht so sehr die Inhaltsstoffe sind, die die Verträglichkeit bestimmen, sondern vielmehr die Länge der Gehzeit des Teiges. 12 Denn während der langen Gehzeit werden bestimmte schwerverdauliche Zuckermoleküle (sogenannte FODMAPs; Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide sowie Polyole), die im Mehl enthalten sind, abgebaut. Industriebrote im Supermarkt werden aus Fertigmischungen innerhalb von 2 Stunden hergestellt. In dieser Zeit können die FODMAPs nicht ausreichend abgebaut werden. Bei traditioneller Zubereitung von Brot geht der Teig bis zu 30 Stunden. Dieses Slow Baking scheint für die Verträglichkeit von Brot äußerst wichtig zu sein. Außerdem enthalten Industriebrote oft viele Zusatzstoffe die zu Beschwerden führen können.
Fazit
Brot ist gesund, wenn es aus Vollkornmehl besteht und wenn sein Teig lange gehen konnte (lange Teigführung).
Im Detail:
- Essen Sie möglichst nur Vollkornbrot. Vollkornbrot ist gesund. Es enthält viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Außerdem besteht es aus vielen Ballaststoffen und hat damit einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom.
- Falls es Ihr Geldbeutel zulässt, kaufen Sie Brot aus traditioneller Zubereitung mit langen Gehzeiten. Das Brot beim Traditionsbäcker ist zwar teurer als beim Discounter, aber die wertvollen Zutaten und langen Zubereitungszeiten sind jeden Cent wert.
- Aus welcher Getreideart ein Vollkornbrot zubereitet wird, zum Beispiel aus Weizen, Roggen, Dinkel oder einer Getreidemischung, ist vor allem eine Frage des Geschmacks. Nur eine kleine Minderheit der Bevölkerung verträgt kein Gluten.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Brot aus möglichst wenigen Zutaten besteht und keine Zusatzstoffe enthält. Brotkenner behaupten ins Brot gehören genau drei Zutaten: Vollkornmehl, Natursauer und Meersalz – sonst nichts.
- Betrachten Sie Brot aus Weißmehl als Süßigkeit, die Sie sich nur ab und zu genehmigen. Verzichten Sie also weitgehend auf Weißbrot und Toastbrot, aber auch auf Brötchen, Brezeln, Croissants und Co.
- Gutes Kauen ist bei Vollkornprodukten besonders wichtig.
- Eine Umstellung auf Vollkornbrot sollte langsam erfolgen.
Zu einer gesunden Ernährung gehören täglich Vollkornprodukte. Die empfohlene Mindestverzehrmenge von 90 g ist schnell erreicht. 13 Zum Beispiel über ein Vollkornmüsli zum Frühstuck (30-40g) und eine Scheibe Vollkornbrot zum Abendbrot (50-60g). Mehr ist natürlich gerne erlaubt.
Mein aktuelles Lieblingsbrot ist das Roggenbrot der Hamburger Traditionsbäckerei Effenberger Vollkornbäckerei. Hier bekommt der Teig in drei Stufen vom Vorteig bis zum backfertigen Brotteig bis zu 27 Stunden Zeit. Das schmeckt man.
FAQs – Häufige Fragen
Was ist dunkles Brot oder Schwarzbrot?
Mit ‚Schwarzbrot‘ oder ‚dunklem Brot‘ meinen die meisten Roggenvollkornbrot, da Roggenmehl dunkler ist als Weizenmehl. Die Begriffe sind nicht eindeutig definiert.
Aber Vorsicht, nicht jedes dunkle Brot ist auch ein gesundes Vollkornbrot. Man sollte sich von der Farbe eines Brotes nicht täuschen lassen. Viele dunkle Brote sind eigentlich Weißbrote, die mit Malzextrakt, also Zucker, gefärbt wurden, um einen gesunden Eindruck zu erwecken. Ich habe bei einem Bäcker, um die Ecke gefragt, warum sie ihr Brot mit Malz dunkel färben? Die einfache Antwort: „Die Kunden wünschen dunkles Brot, also bekommen sie es auch“. Ich würde mir wünschen, dass Bäcker ihre Kunden über die Malzfärbung aufklären, denn viele glauben, Sie würden ein gesundes Brot kaufen. Fragen Sie bei Ihrem Bäcker also nicht nach „dunklem Brot“ oder nach „Schwarzbrot“, sondern immer nach „Vollkornbrot“.
Ist Weißbrot ungesund?
Weißbrot ist ungesund und sollte als eine Art Süßigkeit verstanden werden. Aus Weißmehl sind ein Großteil der Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralien sowie die Ballaststoffe entfernt. Weißbrot besteht also fast ausschließlich aus Zucker (Stärke) und hat einen höheren glykämischen Index als Vollkornbrot. Das heißt es wirkt besonders schnell auf den Blutzucker und kann somit das Risiko für Übergewicht und Diabetes erhöhen.
Sauerteig oder Hefe? Was ist gesünder?
Brot braucht ein Triebmittel, üblicherweise Sauerteig oder Hefe, sonst würde es einfach nur ein harter Klumpen bleiben und nicht zu einem schönen Brotlaib aufgehen.
Sauerteig ist ein Teig mit lebenden und säureproduzierenden Mikroorganismen, vor allem Milchsäurebakterien und zu einem kleineren Anteil Hefepilzen. Auch in einem Sauerteig befinden sich also Hefen. Die Milchsäurebakterien im Sauerteigbrot sind gut für unser Mikrobiom und machen außerdem das Brot haltbarer, weil sein geringerer pH-Wert es schimmelresistenter macht als Hefeteigprodukte.
Hefen sind Einzeller, die zu den niederen Pilzen zählen und für das bloße Auge unsichtbar sind. Manchmal hört man Hefe sei ungesund. Das stimmt nicht, denn in ihr stecken eine Menge Nährstoffe. Lebende Hefepilze wirken probiotisch und sind gut für unsere Verdauung.
Ob Sauerteig oder Hefe gesünder ist, lässt sich nicht so einfach beantworten sagen. Solange es sich um Vollkornbrot handelt, ist beides gesund. Achten Sie auf die Qualität der Triebmittel. Sie sollten möglichst Natursauer und Bio-Hefe enthalten. Immer mehr Großbäckereien setzen auf Fertigbackmischungen mit Kunstsauer und Industriehefe und die enthalten keine verdauungsfördernden Mikroorganismen mehr. Bei Traditionsbäckern dagegen werden die Sauerteige oft über lange Jahre, manchmal sogar über Generationen, kultiviert und weitergegeben.
Sollte man Brot beim Bäcker kaufen?
Ja, definitiv! Die traditionellen Zubereitungsweisen von Bäckern sind ganz anders als die industrielle Verarbeitung mit Backmischungen. Die Gehzeiten sind oft 10 mal länger und diese Zubereitung hat nachweislich einen positiven Einfluss auf unsere Gesundheit 12. Außerdem beinhalten die Brote von Traditionsbäckern keine Zusatzstoffe. Natürlich ist ein Brot aus wertvolleren Inhaltsstoffen auch teurer.
Der Unterschied zwischen aufgebackenen Backwaren aus Fertigmischungen und frischen Backwaren vom Handwerksbetrieb ist vergleichbar mit dem Unterschied zwischen Fertiggerichten und frisch gekochten Speisen eines gelernten Kochs.
Brot vom Discounter sollten Sie, wenn es Ihnen finanziell möglich ist, meiden. Leider backt aber auch nicht jeder Bäcker nach traditioneller Art. Achten Sie darauf, dass Ihr Brot:
- aus Vollkornmehl besteht
- lange gehen durfte (lange Teigführung)
- mit Natursauer oder Biohefe hergestellt wurde
- keine Zusatzstoffe enthält
- nicht mit Malz gefärbt wurde
- nicht aus Backmischungen hergestellt wurde
Fragen Sie nach!
Darf man abends Brot essen?
Ich liebe das klassische Abendbrot. Wir essen 6 Tage die Woche abends Brot auch meine kleinen Kinder (2 und 5 Jahre). Es gibt frisches Vollkornbrot zum Beispiel mit Käse, Avocado oder Humus dazu geschnittene Gurken und Tomaten und einen Becher warmen Kräutertee.
Immer wieder lese und höre ich, Brot zu essen sei ungesund – besonders abends. Bei dieser Diskussion geht es aber eigentlich nicht spezifisch um Brot, sondern um eine Ernährungsweise bei der Kohlenhydrate reduziert werden (sog. Low-Carb-Diät). Da Brot im Vergleich zu Gemüse oder Fleisch relativ viel Kohlenhydrate hat *, meiden Low-Carb-Anhänger es. Die Beschreibung der Low-Carb-Diät, ihrer Vor- und Nachteile und die Frage wann und für wen sie sinnvoll sein kann, werde ich in einem zukünftigen Beitrag behandeln.
So viel schon vorab: Nach neusten Studienergebnissen scheint für gesunde Normalgewichtige eine Low-Carb-Diät nicht empfehlenswert. 14">https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X))) Auch Ernährungsexperte Prof. Michalsen von der Charité rät von einer Low-Carb-Diät für Gesunde ab. 15
Es spricht also nichts gegen ein Abendbrot mit Vollkornbrot.
*Anmerkung. Roggenvollkornbrot enthält 38 g Kohlenhydrate und Weißbrot ca. 48 g Kohlenhydrate auf 100 g (eine Scheibe Brot wiegt ca. 50 g). Vollkornnudeln haben ca. 70 g Kohlenhydrate auf 100 g.
Wie sollte man Brot aufbewahren?
Vollkornbrot kann bis zu einer Woche aufbewahrt werden (Sauerteigbrot etwas länger als reines Hefeteigbrot). Weißbrot hält etwa 2 Tage. Idealerweise bewahrt man Brot in einem Keramik-Topf auf. Dieser nimmt die im Brot enthaltene Feuchtigkeit auf und gibt sie sukzessive wieder an das Brot ab. Im Kühlschrank sollte Brot nicht aufbewahrt werden. Hier wird es besonders schnell trocken und geschmacksarm.
Sollte Brot grobes Getreide (Schrot) oder ganze Körner enthalten?
Schrot ist grob zerkleinertes Getreide, das durch Walzen oder Quetschen hergestellt wird. Grobes oder ganzes Getreide im Brot ist wahrscheinlich für die Verdauung förderlich und damit besonders gesund. Wissenschaftliche Studien zum Thema habe ich allerdings bisher noch nicht gefunden. Außerdem verleiht Schrot dem Brot eine andere Textur, die manche Brotliebhaber bevorzugen.
Wo finde ich gute Rezepte zum Selberbacken von Brot?
Auf der Website von Brotexperte, Lutz Geißler, findet man tolle Rezepte. Auch seine Bücher sehen sehr lesenswert aus und stehen auf meiner Wunschliste. der Ernährungskompass, backt sein Sauerteigbrot selbst und hat das Rezept dazu in seinem Bestseller veröffentlicht. 16
Schreiben Sie gerne Brotrezepte in die Kommentare.
Erstellt am: 09.11.2019
Text: Dr. Fionna Zöllner |
Titelbild: Jonathan Pielmayer on Unsplash
Referenzen
- Deutsches Brotinstitut (o. D.). Zahlen und Fakten zu Brot. Abgerufen von https://www.brotinstitut.de/brotinstitut/zahlen-und-fakten-zu-brot/↑
- Deutsches Brotinstitut (o. D.). Die deutsche Brotkultur. Abgerufen am 06.11.2019 von https://www.brotinstitut.de/brotkultur/↑
- WHO (2015). World Health Organization, Healthy diet fact sheet No 394. Abgerufen am 07.11.2019 von https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/healthydiet_factsheet394.pdf↑
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- Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (1993). Deutsches Lebensmittelbuch. Leitsätze für Brot und Kleingebäck, abgerufen am 06.11.2019 von http://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/Lebensmittelbuch/LeitsaetzeBrot.pdf?__blob=publicationFile↑
- Deutsches Brotinstitut (o. D.). Zahlen und Fakten zu Brot. Abgerufen am 08.11.2019 von https://www.brotinstitut.de/brotinstitut/zahlen-und-fakten-zu-brot↑
- Zentralverband des Deutschen Bäckerhandwerks (o. D.). Ein Blick in den Einkaufskorb. Abgerufen am 07.11.2019 von https://www.baeckerhandwerk.de/baeckerhandwerk/zahlen-fakten/brotverbrauch-und-brotkorb-der-deutschen/↑
- Zentralverband des Deutschen Bäckerhandwerkes e. V. nach Angaben des GfK ConsumerScans, Berlin 2018 abgerufen von https://www.baeckerhandwerk.de/baeckerhandwerk/zahlen-fakten/brotverbrauch-und-brotkorb-der-deutschen↑
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- Ziegler, J. U., Steiner, D., Longin, C. F. H., Würschum, T., Schweiggert, R. M., & Carle, R. (2016). Wheat and the irritable bowel syndrome – FODMAP levels of modern and ancient species and their retention during bread making. Journal of Functional Foods, 25, 257-266. doi: 10.1016/j.jff.2016.05.019↑↑
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- Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag, S.127↑
- Kast, B. (2018). Der Ernährungskompass: Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung – Mit den 12 wichtigsten Regeln der gesunden Ernährung: C. Bertelsmann Verlag, S. 308↑
Danny
9. Januar 2020 at 12:57
Liebe Fionna,
wir kaufen unser Brot immer hier:
http://www.lebegesund.de
Kennst Du den Versand?
Wir haben wirklich alle Bio-Bäckereien über Jahre hinweg ausprobiert, dieses Konzept ist wirklich revolutionär. Auf den Boden kommt es an… und man merkt einen deutlichen Unterschied im Sättigungsgrad und im Erschöpfungszustand, den man nach dem Verzehr von üblichen Kohlenhydraten erfährt, vor allem bei den Brötchen… die Kinder lieben das Krustenbrot.
Liebe Grüße, Danny