Wie kann ich mein Ernährungsverhalten ändern?

Die meisten von uns wissen, dass sie sich mit ungesunder Ernährung langfristig schaden. Trotzdem verhalten wir uns oft nicht entsprechend. Woran liegt das? Wie setzt man sich effektive Ziele für eine gesunde Ernährungsweise? Welche Techniken gibt es dafür?

Unser Leben wird zu großen Teilen von Gewohnheiten bestimmt und das ist auch gut so. Müssten wir jeden Tag neu darüber nachdenken, um welche Uhrzeit wir aufstehen, wie wir zur Arbeit kommen oder was wir essen, wir hätten keine Zeit für all die anderen Dinge, die wir auch noch tun möchten und müssen.

Aber nicht alles was wir uns angewöhnt haben, ist auch gut für uns. Das gilt für viele Ernährungsgewohnheiten. Subobtimale Ernährung ist ein Hauptgrund für chronische Krankheiten, wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ernährungsbedingte Krebsarten. 1 | 2

Die meisten von uns wissen irgendwie, dass sie sich mit ungesunder Ernährung langfristig schaden. Trotzdem verhalten wir uns nicht entsprechend. Woran liegt das eigentlich? Wie setzt man sich effektive Ernährungsziele, die man auch erreichen kann? Welche Techniken gibt es dafür?

Was sind Gewohnheiten?

Wie eingangs dargestellt, besteht unser Essverhalten zu großen Teilen aus Routinen. Was, wann, wie, wo und wie viel wir essen bestimmen Gewohnheiten. Zu welchen Lebensmitteln wir im Supermarkt greifen und was bei uns auf den Teller kommt – alles Routine.

Was sind Gewohnheiten? Gewohnheiten zeichnen sich dadurch aus, dass sie automatisch ablaufen, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Ein Auslösereiz veranlasst uns dazu, eine bestimmte Handlung auszuführen. Dieser Auslöser kann eine Situation, ein Gefühl oder eine Handlung sein. Ein Auslösereiz führt also zu einer Routine und diese erzeugt kurzfristig ein wohliges Gefühl (Belohnung). Bei schlechter Laune (Auslösereiz) greifen wir zum Beispiel zu Schokolade (Routine), um die unangenehmen Emotionen zu kompensieren und uns wieder besser zu fühlen (Belohnung). Diesen Mechanismus bezeichnen Psychologen als klassischen Lernprozess. Die Wechselwirkungen zwischen auslösendem Reiz, Routinehandlung und Belohnung manifestieren sich in den Synapsen in unserem Gehirn und sind buchstäblich neuronale Verdrahtungen nach dem Prinzip “what fires together wires together”. 3

Uns schmeckt vor allem das, was wir kennen. Psychologen nennen das auch mere exposure effect. 4 Viele Ernährungsgewohnheiten haben wir bereits in unserer Kindheit erworben.

Gewöhnung ist ein starker psychologischer Effekt, der zunächst bei einer Ernährungsumstellung eine ziemliche Herausforderung darstellt. Wir können ihn uns aber zunutze machen. Nach dem Motto: Haben wir uns einmal an gesunde Ernährung gewöhnt, wollen wir nichts anderes mehr.

Die 3 Schritte zu einer gesünderen Ernährung

1. Ernährungswissen erwerben

Im ersten Schritt sollten Sie sich grundlegendes Ernährungswissen aneignen. Um auf eine gesunde Ernährung umzustellen, müssen Sie zunächst wissen, was diese auszeichnet. Wichtig ist dabei, dass Sie auf die Qualität der Informationen achten. Es sollte sich möglichst um wissenschaftlich fundierte Ernährungsinformationen handeln. Zum Beispiel könnten Sie den Ernährungskompass von Bas Kast lesen, die Ernährungs-Docs im NDR-Fernsehen sehen oder andere wissenschaftlich fundierten Informationsquellen, wie diesen Blog, nutzen. Ernährungstipps aus Lifestyle-Zeitschrift oder Diätberichte von Einzelnen sollten eher als Unterhaltung aufgefasst werden und eigenen sich meist nicht als Grundlage für fundierte Ernährungsentscheidungen. Versuchen Sie die Prinzipien einer gesunden Ernährung zu verstehen und verzetteln Sie sich nicht in Details.

Ich habe mir zum Beispiel die folgenden Prinzipien für meine Ernährung aus der wissenschaftlichen Literatur abgeleitet.

Empfehlenswerte Lebensmittel:

  • Gemüse! Grünes Blattgemüse, Kohlgemüse und Wurzelgemüse (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Kohlrabi, Pastinake, Spinat und Mangold)
  • Möglichst 1-2 Mal die Woche Fisch. Z. B. Hering, Makrele, Lachs (sie enthalten viel Omega-3)
  • Viel pflanzliche Öle mit hohem Omega-3-Fettsäure-Anteil, z.B. Leinöl, Rapsöl, Walnussöl; auch Olivenöl gilt als sehr gesund.
  • Mehr Hülsenfrüchte, wie Linsen, Kichererbsen
  • Möglichst Vollkornprodukte (Reis, Nudeln). Vollkornbrot mit langen Gehzeiten.
  • Beeren und Nüsse. Eignen sich auch gut als Snack.
  • Schwarzer Kaffee und Dunkle Schokolade (ab 70% Kakaoanteil)

Möglichst wenig hiervon:

  • Wenig Zucker (wenig Süßigkeiten, wenig Kekse und Kuchen, keine Fruchtsäfte, keine Softdrinks)
  • Wenig Wurst und wenig rotes Fleisch (Schwein, Rind, Lamm)
  • Wenig Weißmehlprodukte, wie Brötchen und Toastbrot
  • Wenig Fertiggerichte, wie Pizza

2. Ernährungsverhalten analysieren

Nachdem Sie sich Ernährungswissen angeeignet haben, analysieren Sie ihre aktuelle Ernährungsweise. Dies ist die Voraussetzung, um sich sinnvolle Ziele für eine Ernährungsumstellung zu setzen.

Bild von Ylanite Koppens auf Pixabay 

Ernährungstagebuch

Für eine solche Bestandsaufnahme ist es sehr hilfreich ein Ernährungstagebuch zu führen. Notieren Sie, was und wie viel Sie wann essen und trinken.

Meist reichen 14 Tage, um ein Muster in der Ernährungsweise zu erkennen. Welche ungesunden Lebensmittel nehmen Sie häufig zu sich? Zu welchen Tageszeiten essen Sie? Was und wie viel trinken Sie? Usw.

Weitere Informationen zum Thema Ernährungstagebuch sowie eine Vorlage finden sie auf der Internetseite der Ernährungs-Docs.

3. Ernährungsverhalten ändern

Sobald Sie analysiert haben, wie Sie sich aktuell ernähren, geht es im nächsten Schritt darum sich Ziele für eine Ernährungsumstellung zu setzen und diese zu erreichen. Im Folgenden möchte ich Ihnen eine einfache Technik vorstellen.

Die renommierte Motivationspsychologin Gabriele Oettingen ist Professorin an der Universität Hamburg und an der New York University und  erforscht seit vielen Jahren, wie sich Menschen Ziele setzen und wie sie diese erreichen können. 5

Die WOOP-Methode

Professor Oettingen hat eine Methode entwickelt, wie man aus Wünschen erreichbare Ziele macht. Die Methode heißt WOOP und ist leicht erlernbar. Das Kürzel WOOP steht für die englischen Begriffe: Wish (Wunsch), Outcome (Ergebnis, positive Folge), Obstacle (Hindernis) und Plan (Plan).

Die Methode hat sich in vielen experimentellen Studien als wirksam erwiesen. Menschen haben damit Gewicht abgenommen, mehr Sport getrieben, ihre Schlafqualität verbessert, Ängste reduziert, Feedback besser für kreative Lösungen genutzt und mehr soziale Verantwortung übernommen. 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12

Wie funktioniert WOOP?

I. Wunsch ausmalen

Zunächst schwelgen Sie in ihrem Wunsch. Suchen Sie sich einen möglichst ungestörten Ort und schließen Sie, wenn Sie mögen, die Augen. Malen Sie sich Ihren Wunsch vor Ihrem inneren Auge aus. Der Wunsch darf durchaus anspruchsvoll sein, Sie sollten ihn aber für erreichbar halten. 

Stellen Sie sich einige Minuten lang vor, welche positiven Folgen es haben wird, wenn der Wunsch Wirklichkeit würde. Malen Sie sich diese Bilder ganz konkret aus und spüren Sie die positiven Gefühle, die damit einhergehen.

Zum Beispiel haben Sie den Wunsch sich gesünder zu ernähren. Sie möchten lange gesund bleiben, um für ihre Familie da zu sein. Jetzt stellen Sie sich vor, wie sie gesund und vital mit ihren Kindern spielen und gemeinsam Feste erleben. Malen Sie sich ausführlich ganz konkrete Szenen aus.

II. Hindernisse analysieren – Was steht dem Wunsch im Weg?

Nachdem Sie sich den Wunsch und seine positiven Folgen ausgemalt haben, wenden Sie Ihre Aufmerksamkeit der Realität zu und dem, was Ihrem Wunsch entgegensteht. Was ist das größte Hindernis? Zum Beispiel, dass sie einen hohen Blutdruck haben und übergewichtig sind. Oft sind Sie außer Atem und zu müde, um mit Ihren Kindern zu spielen. Außerdem wissen Sie, dass Ihr Zustand ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellt.

Der Wunsch wird mit der Realität kontrastiert. Professor Oettingen nennt das mentale Kontrastierung. Unzählige Studien zeigen, dass durch die erlebte Diskrepanz zwischen Wunsch und momentaner Realität Motivation erzeugt wird, das eigene Verhalten zu ändern.

III. Wenn-Dann-Pläne machen

Im nächsten Schritt machen Sie einfache Wenn-Dann-Pläne. Nach dem Prinzip: „Wenn X passiert, werde ich Y tun.“ 

Beispiele:
— „Wenn ich Dienstag- und Donnerstagabend nach Hause komme, dann koche ich mir etwas mit viel Gemüse. Die Rezepte habe ich mir vorher heraus gesucht.“
— „Wenn ich einkaufen gehe, dann fahre ich mit meinem Einkaufswagen am Süßigkeitenregal vorbei und kaufe keine Chips und Süßigkeiten“
— „Wenn ich meinen Kaffee trinke, dann nehme ich nur noch einen halben Löffel Zucker“ oder noch besser „dann nehme ich keinen Zucker in den Kaffee“.

Diese Wenn-Dann-Verknüpfungen werden zu Assoziationen im Gehirn und damit zu neuen Gewohnheiten. Je öfter sie wiederholt werden, desto stärker ist die Verknüpfung 13

WOOP können Sie auf so viele Ziele anwenden, wie Sie möchten.

„Man kann so viele WOOPs machen, wie man Wünsche hat.“ 

Gabriele Oettingen 14

Lesen Sie Interviews mit Gabriele Oettingen auf ZEIT.online und auf der Website der Techniker Krankenkasse.

Wie lange dauern Veränderungen?

Aus den Wenn-Dann-Plänen werden mit der Zeit Gewohnheiten. Haben Sie Geduld. Manche Veränderungen mögen Ihnen leichtfallen, bei anderen kommt es immer wieder zu Ausrutschern. Viele Ernährungsgewohnheiten haben wir über Jahre, manchmal Jahrzehnte, tief in unseren Verhaltensweisen etabliert.

Im Durchschnitt dauert es zwei Monate, bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird.

Lally et al. (2010) 15

Studien zeigen, dass es im Durchschnitt zwei Monate dauert bis ein neues Ernährungsverhalten zur automatischen Gewohnheit wird. 15 Die Unterschiede zwischen Menschen sind dabei beträchtlich. Manche Menschen brauchen nur drei Wochen, andere bis zu acht Monaten. 15 Geben Sie sich also durchaus ein halbes Jahr Zeit, bis sich neue Gewohnheiten etablieren konnten.

Weitere Tools und Techniken

Konkrete und messbare Ziele setzen

Formulieren Sie Ihre Ziele möglichst konkret und messbar und definieren Sie den zeitlichen Rahmen. Bewährt hat sich die sogenannte SMART-Methode, 16 nach der effektive Ziele nach den folgenden Kriterien formuliert werden:

S – Spezifisch
M – Messbar
A – Attraktiv
R – Realistisch
T – Terminierbar

Ernährungsplan aufschreiben

Schreiben Sie Ihre Ziele auf. So lassen sich die Ziele immer wieder gut überprüfen und Erfolge werden messbar. Ein Ernährungstagebuch ist ein wichtiger Begleiter bei einer Umstellung. Ihr Protokoll wird Ihnen zeigen, was gut geklappt hat und wo sie noch nachsteuern müssen. Wichtig ist dabei, dass Sie Schwarz auf Weiß sehen, was Sie geschafft haben.

Nicht alles auf einmal ändern

Nehmen Sie sich nicht zu viel auf einmal vor. Kleine Schritte sind oft effektiver. Nimmt man sich zu viel vor, ist das Risiko des Scheiterns größer und es kann leicht zu einem frustrierenden Jo-Jo-Effekt kommen. Matthias Riedl, einer der renommiertesten Ernährungsexperten Deutschlands und bekannt als Ernährungs-Doc im NDR-Fernsehen, rät dazu nach dem 20:80-Prinzip vorzugehen. 17 Mit 20 Prozent Verhaltensveränderung erreichen Sie meist bereits 80 Prozent des Erfolgs. Dieses 20:80-Prinzip wurde in Riedls Ernährungsambulanz tausendfach erfolgreich angewendet und gilt als eine der effektivsten Formen, um langfristig abzunehmen und das Wunschgewicht zu halten. 17

Mit Rückschlägen umgehen

Ausrutscher vom neu gefassten Ernährungsplan passieren fast jedem. Gerade wenn wir müde und gestresst sind, verfallen wir schnell in alte Routine, die wir als kurzfristige Belohnung erleben. Plötzlich sitzen wir doch wieder mit der Tafel Schokolade vor dem Fernseher oder stehen am Imbiss. Akzeptieren Sie, dass Rückschläge zu Veränderungen dazu gehören. Lassen Sie sich davon nicht frustrieren und machen Sie einfach am nächsten Tag mit Ihrem Ernährungsplan weiter. Protokollieren Sie aber durchaus auch die Ausrutscher. Mit der Zeit wird das neue Verhalten zur Routine und die Rückschläge immer seltener.

Fazit – Wie gelingt eine Ernährungsumstellung?

  • Ernährungswissen erwerben. Achten Sie auf die Qualität der Informationsquellen.
  • Essgewohnheiten analysieren. Am besten mit Hilfe eines Ernährungstagebuches.
  • Ernährungsverhalten ändern. Ziele formulieren und aufschreiben. Die WOOP-Methode ist ein effektives Tool, um Ziele zu setzen und zu verfolgen. Die Methode besteht aus den Schritten: (1) Wünsche formulieren, (2) Hindernisse identifizieren, und (3) Wenn-Dann-Pläne machen.
  • Zielerreichung regelmäßige überprüfen.
  • Lassen Sie sich von Rückschläge nicht entmutigen, sondern machen Sie einfach am nächsten Tag weiter.
  • Eine neue Ernährungsgewohnheit braucht durchschnittlich 2 Monate, bis sie zur Routine geworden ist. Geben Sie sich Zeit, es lohnt sich.

Text: Fionna Klasen | 05.02.2020
Titelbild: Brook Anderson auf Unsplash

Referenzen

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  2. Afshin, A., Sur, P. J., Fay, K. A., Cornaby, L., Ferrara, G., Salama, J. S., . . . Murray, C. J. L. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990-2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8
  3. Hebb, D. O. (1949). The organization of behavior: A neuropsychological theory. New York, NY: Wiley
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  15. Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W., & Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009. doi: 10.1002/ejsp.674
  16. Doran, G. T. (1981). There is a SMART way to write management’s goals and objectives. Management review, 70(11), 35-36
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