Intervallfasten – Gesund durch Nichtessen

Studien zeigen, dass unser Körper Phasen des Nichtessens braucht, um sich zu regenerieren. Inzwischen gibt es immer mehr Belege über die gesundheitsfördernde Wirkung von Fasten.

Entwicklungsgeschichtlich gesehen haben Menschen erst seit kurzem fortwährend Zugang zu Nahrungsmitteln. Jahrtausendelang gehörten Phasen des Nichtessens (Fasten) zu unserem Alltag und unser Körper kommt daher mit Fasten sehr gut zurecht. Er scheint sogar längere Phasen des Nichtessens regelrecht zu brauchen, um sich zu regenerieren und gesund zu bleiben. 1

Der moderne Mensch aber isst ständig. Bis zu elfmal am Tag. 2 Noch bis in die 1970er Jahre aß auch der typische Amerikaner täglich nur drei Mahlzeiten. 3 Heute essen über die Hälfte der Amerikaner täglich mindestens 15 Stunden lang oft auch deutlich länger. Fast 40 Prozent der Kalorien werden nach 18 Uhr zu sich genommen. 2 Wir essen und snacken von morgens früh bis abends spät. Es liegt auf der Hand, dass nicht nur was wir essen, sondern auch wann und wie oft wir es tun, Einfluss auf unsere Gesundheit hat. Das Überangebot von Essen kann uns krank machen. Übergewicht und Diabetes sind inzwischen regelrechte Epidemien in den entwickelten Industrieländern. Zweidrittel der Amerikaner sind übergewichtig und in Deutschland sieht es mit 57% Übergewichtigen auch nicht gerade viel besser aus. 4 Kein Wunder das Fasten aktuell einen regelrechten Hype erlebt. Dabei handelt es sich nicht um eine neue Diät, denn Intervallfasten geht nicht zwangsläufig mit einer Ernährungsumstellung einher. In den Essensphasen darf alles gegessen werden.

Inzwischen gibt es viele Studien, die belegen, dass Fasten die Gesundheit verbessert und sogar das Leben verlängern kann (die Studien sind in Abschnitt „Fasten und Gesundheit“ aufgeführt).

Intervall- und Heilfasten „sind präventiv und therapeutisch hochwirksam. Das bedeutet: Fasten kann bestehende Krankheitssymptome mildern oder heilen sowie die Entstehung vieler Krankheiten vorbeugen.“

Prof. Michalsen von der Charité 5

Einer der renommiertesten deutschen Experten zum Thema Fasten ist Professor Andreas Michalsen, der an Charité in Berlin die Stiftungsprofessur für klinische Naturheilkunde am Institut für Sozialmedizin, Epidemiologie und Gesundheitsökonomie innehat und zu den gesundheitlichen Vorteilen des Fastens forscht. Sein ausgezeichnetes Buch Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben empfehle ich jedem Interessierten.

Welche Methoden des Intervallfastens gibt es?

Intervallfasten bedeutet, dass tage- oder stundenweise auf Nahrung verzichtet wird. Die Begriffe intermittierendes Fasten, Kurzzeitfasten oder manchmal auch Time Restricted Eating (TRE) werden gleichbedeutend mit Intervallfasten verwendet. Das Konzept ist weit gefasst und schließt viele unterschiedliche Varianten ein. Die beiden bekanntesten Methoden sind 16:8 und 5:2.

16:8 – Binnen 24 Stunden werden 8 Stunden Nahrung aufgenommen und 16 Stunden auf Nahrung verzichtet. Das natürliche Nachtfasten wird verlängert. Man frühstückt zum Beispiel um 10h und isst das letzte Mal gegen 18 Uhr.

5:2 – Vom 5:2-Fasten spricht man, wenn man an fünf Tagen in der Woche normal isst und an zwei Tagen fastet.

Weitere Methoden sind sämtliche zeitliche Kombinaten von Fasten- und Essensphasen über 24 Stunden, neben 16 Stunden Pause sind auch 14 oder 12 Stunden üblich. Beim Alternate-Day-Fasting wird abwechselnd ein Tag gefastet und ein Tag ohne Einschränkungen gegessen und beim Dinner Cancelling wird auf Abendessen verzichtet.

Experimentieren Sie mit den verschiedenen Methoden und probieren Sie aus welches Intervall für Sie am besten funktioniert.

Von Intervallfasten wird das Heilfasten abgegrenzt. Dabei handelt es sich um die klassischen Fastenkuren, die mindestens eine Woche dauern. „Heilfasten sollte mindestens fünf und maximal 28 Tage am Stück und je nach Länge nicht häufiger als zwei- bis viermal pro Jahr durchgeführt werden“. 6 Es gibt verschiedene Methode des Heilfastens, die zum Beispiel bei Prof. Michalsen in seinem Buch Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben“ überblicksartig und anschaulich dargestellt werden.

Welche Art des Fastens für wen (z. B. Gesunde, Übergewichtige, Krebspatienten usw.) die beste ist, muss noch genauer untersuch werden.

Wie funktioniert Intervallfasten?

Bei der Durchführung von Intervallfasten sind vor allem folgende drei Aspekte wichtig:

  • Während der Fastenphase dürfen und sollten Sie trinken. Wasser und alle Arten von Tee, wie Schwarz-, Kräuter- oder Gewürztee sind erlaubt. Auch schwarzen, ungesüßten Kaffee können Sie trinken. Auf Alkohol, Milch und alle gesüßten Getränke, auch Obstsäfte, sollten Sie verzichten. Der Körper holt sich in dieser Zeit alles, was er braucht, aus seinen Reserven.
  • Während der restlichen Essenszeit dürfen Sie ganz normal essen. Natürlich ist es sinnvoll die Grundregeln für eine gesunde Ernährung zu beachten – also viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornproduke sowie wenig Zucker, Fertiggerichte und verarbeitetes sowie rotes Fleisch.
  • Probieren Sie aus, welche der Intervallvarianten für Sie am besten funktioniert.

Wie lange sollte ich intervallfasten?
Bei Intervallfasten gibt es keine zeitliche Begrenzung. Nach aktuellem Wissensstand kann man es ein Leben lang durchführen.

Was passiert beim Fasten?

Fasten hat eine gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel. Es verbessern sich Blutwerte, wie Blutzucker und Cholesterinspiegel. 7 Beim Essen und dauernde Snacken steigt durch die Aufnahme von Glucose aus Kohlenhydraten der Zuckergehalt im Blut. Die Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um den Zucker als Energiequelle für die Körperzellen bereitzustellen. Dadurch sinkt zwar der Blutzuckerspiegel wieder ab, aber durch das permanente Essen ist Insulin fortwährend im Blut. Das kann dazu führen, dass die Zellen dem Hormon gegenüber unempfindlich werden und es kommt zu einer sogenannten Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes.

Fasten kann hier einen sehr positiven Effekt ausüben. Der Insulinspiegel wird über einen längeren Zeitraum gesenkt. Nach etwa 12 Stunden fasten, gewinnt der Körper Energie nicht mehr aus Glukose, sondern aus Fettreserven. Dabei wird das Fett in sogenannte Ketonkörper umgebaut, denen eine günstige Wirkung auf die Gesundheit insgesamt und auf das Gehirn insbesondere zugesprochen wird. 8

Fasten und Gesundheit

Inzwischen gibt es viele Studien, die belegen, dass Fasten die Gesundheit verbessert und sogar das Leben verlängern kann. 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 8 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25

Fasten ist eine effiziente Methode um Gewicht zu kontrollieren oder zu reduzieren. In einer Studie mit über 1000 Probanden zeigte sich durch Fasten eine deutliche Gesichtsreduktion. 26 Insbesondere das gesundheitsschädliche Bauchfett kann durch Fasten reduziert werden.

Intervallfasten scheint anderen Diätformen, bei denen kontinuierlich Kalorien sowie Kohlenhydrate reduziert werden, überlegen zu sein. Studienteilnehmer wiesen eine größere Körperfettreduktion sowie eine verbesserte Insulinsensitivität auf. 23

Ob und wieviel Gewicht jemand verliert, hängt von zahlreichen Faktoren ab – von der gewählten Fastenmethode, der Durchführung und von Merkmalen des eigenen Körpers. 27

Der Biochemiker und Fastenforscher Frank Madeo konnte zeigen, dass längere Essenspausen dazu führen, dass die sogenannte Autophagie beginnt, die Reparaturprogramme in unseren Zellen. In unserem Körper sammeln sich fortwährend Abfallprodukte aus Stoffwechselprozessen sowie beschädigte Zellen, die um- bzw. abgebaut werden müssen. Die ‚Müllabfuhr‘ läuft erst auf Hochtouren, wenn nicht mehr gegessen und verdaut wird. Denn Insulin hemmt den Prozess. Laut Madeo schaltet der Körper nach 14 bis 16 Stunden ohne Nahrung die Autophagie an. 1 Autophagie scheint zentral für die Bekämpfung von Entzündungen und Infektionen zu sein sowie für das Aufhalten von Alterungsprozessesen.

Intervallfasten zeigt im Tierversuch erstaunliche lebensverlängernde Effekte. 28 Der renommierte Altersforscher Valter Longo hat in einer Studien den Anstieg der Lebenserwartung durch Fasten belegt. 29 In Tierversuchen konnte er nachweisen, dass durch Nahrungsrestriktion die Lebenserwartung um beeindruckende 30 bis 50% gesteigert werden konnte. 30 Dabei wurde nicht nur die Lebenslänge deutlich angehoben, sondern es zeigten sich auch signifikant weniger alterungs-assoziierte Erkrankungen, wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer. 29 Dieser beeindruckende Effekt wird scheinbar vor allem durch die Zellreinigung (Autophagie) erklärt. In welchem Umfang die Ergebnisse auf den Menschen übertragen werden können, muss noch genauer untersucht werden.

Intervallfasten werden noch weitere positive Eigenschaften zugeschrieben. Zum Beispiel hat es einen positiven Effekt auf das Mikrobiom und erhöht die Vielfalt von gesundheitsförderlichen Bakterien. 15 Außerdem zeigen Studien, dass Fasten eine starke antientzündliche und immunmodulatorisch Wirkung hat. 15 Verschiedene Indikatoren des Immunsystems können durch Fasten verbessert werden. Fasten kann auch das psychische Wohlbefinden positiv beeinflussen und sogar regelrecht stimmungsaufhellend wirken. 26

Fasten bei chronischen Krankheiten

Prof. Michalsen schätzt, dass 70% aller chronischen Krankheiten ernährungsbedingt sind. 31 Neben der Frage was wir essen, hat nach aktueller Datenlage auch die Frage wann wir essen einen großen Einfluss auf die Entstehung und den Verlauf von Krankheiten. Fasten kann therapeutisch eingesetzt werden. Der regelmäßige Nahrungsverzicht senkt das Risiko für das Auftreten vieler chronischer Krankheiten und kann bei bereits manifestierte Symptome lindern oder sogar heilen. 32

In Fachkliniken wird Heilfasten unter anderem bei folgenden chronischen Erkrankungen eingesetzt: 5

  • Rheuma
  • Chronischen Schmerzen
  • Diabetes
  • Bluthochdruck
  • Fettleber
  • Reizdarmsyndrom
  • entzündliche Darmerkrankungen
  • Multiple Sklerose
  • Krebs

In Studien konnten positive Effekte von Fasten unter anderem für Typ-2-Diabetes, 33 Multiple Sklerose, 34 | 35 Fettleber, 36 und metabolisches Syndrom 37 nachgewiesen werden.

Diese Effekte haben viel mit der Regulation von Stoffwechselprozessen zu tun. Die Regulation der Insulinausschüttung bei Adipositas und Diabetes, die Verbesserung des Mikrobioms bei Darmerkrankungen, die Regulation des Immunsystems sowie die Reduktion von Entzündung bei Autoimmunerkrankungen und die Verminderung von Wachstumssignalen bei Krebs (z.B. mTOR und IGF-1) sind nur einige der aktuell beforschte Prozesse, die den positiven Effekt des Fastens auf chronische Erkrankungen erklären.

Bei Patienten mit chronischen Erkrankungen sollte Fasten unbedingt unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden, auch weil eventuell einzunehmende Medikamente in ihrer Dosis neu abgestimmt und angepasst werden müssen.

Wer sollte nicht intervallfasten?

Schwangere, stillende Mütter sowie Kinder und Jugendliche sollte nicht fasten. Auch für Menschen mit Essstörungen und Untergewicht ist Fasten nicht empfehlenswert

Fazit

Der Mensch war in seiner Evolution immer mit längeren Phasen ohne Nahrungsaufnahme konfrontiert und ist daher biologisch auf Fastenzeiten bestens ausgerichtet. In der modernen Überflussgesellschaft ist es eine Herausforderung ein gesundes Gleichgewicht zwischen dem Satt-Zustand (hoher Insulinspiegel) und dem Fasten-Zustand (niedriger Insulinzustand) herzustellen und Intervallfasten ist hierbei ein erfolgversprechendes Tool.

Es gibt viele Gründe für Intervallfasten:

  • Positiver Einfluss auf die Gesundheit (psychisches und physisches Wohlbefinden, vielfältigeres Mikrobiom, verbesserte Immunabwehr)
  • Gewichtsstabilisierung oder -reduktion
  • Positiver Einfluss auf Alterungsprozesse und Hinweise auf Lebensverlängerung im Tiermodell
  • Praktikabel und gut in den Alltag integrierbar
  • Dauerhaft, sogar lebenslang, durchführbar

Auch die  Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt die Auswirkungen von Intervallfasten für Gesundheit und Gewichtsverlust positiv ein. 38 Die DGE gibt allerdings zu Bedenken, dass es bisher nur wenige Humanstudien zum Vergleich der unterschiedlichen Formen von Intervallfasten, zu verschiedenen Studienpopulationen (Normalgewichtige, Übergewichtig usw.) und zu Langzeitfolgen des Fastens gibt.

Patienten mit chronischen Erkrankungen sollte nur unter ärztlicher Aufsicht fasten.

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Videos

Podcasts

Found my Fitness von Dr. Rhonda Patrick
Mit tollen Interviews zum Biespiel mit den Fastenexperten Dr. Valter Longo und Dr. Satchin Panda

Bücher

Äußerst empfehlenswertes Buch des renommierten Fastenexperten Prof. Andreas Michalsen von der Charité > mehr

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Text: von Dr. Fionna Zöllner in Hamburg am 22.11.2019 veröffentlicht auf nutritun.com
Titelbild: von Han Chau bei Unsplash

Referenzen

  1. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag
  2. Gill, S., & Panda, S. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism, 22(5), 789-798. doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005
  3. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag
  4. Ng, M., Fleming, T., Robinson, M., Thomson, B., Graetz, N., Margono, C., . . . Gakidou, E. (2014). Global, regional, and national prevalence of overweight and obesity in children and adults during 1980-2013: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2013. The Lancet, 384(9945), 766-781. doi: 10.1016/S0140-6736(14)60460-8
  5. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag. S. 171
  6. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag. S. 185
  7. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag. S. 171
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  26. Wilhelmi de Toledo, F., Grundler, F., Bergouignan, A., Drinda, S., & Michalsen, A. (2019). Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLOS ONE, 14(1), e0209353. doi: 10.1371/journal.pone.0209353
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  28. Longo, Valter D., & Mattson, Mark P. (2014). Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism, 19(2), 181-192. doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2013.12.008
  29. Fontana, L., Partridge, L., & Longo, V. D. (2010). Extending Healthy Life Span—From Yeast to Humans. Science, 328(5976), 321-326. doi: 10.1126/science.1172539
  30. Longo, V. D., Antebi, A., Bartke, A., Barzilai, N., Brown-Borg, H. M., Caruso, C., . . . Fontana, L. (2015). Interventions to Slow Aging in Humans: Are We Ready? Aging Cell, 14(4), 497-510. doi: 10.1111/acel.12338
  31. Michalsen, A. (2019). Mit Ernährung heilen. Besser essen – einfach fasten – länger leben. Neuestes Wissen aus Forschung und Praxis. Berlin: Insel Verlag, S. 169
  32. Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, C. W., Budniak, J., . . . Longo, V. D. (2017). Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease. Sci Transl Med, 9(377). doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700
  33. Carter, S., Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2018). Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Network Open, 1(3), e180756-e180756. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756
  34. Choi, In Y., Piccio, L., Childress, P., Bollman, B., Ghosh, A., Brandhorst, S., . . . Longo, Valter D. (2016). A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell Reports, 15(10), 2136-2146. doi: https://doi.org/10.1016/j.celrep.2016.05.009
  35. Cignarella, F., Cantoni, C., Ghezzi, L., Salter, A., Dorsett, Y., Chen, L., . . . Piccio, L. (2018). Intermittent Fasting Confers Protection in CNS Autoimmunity by Altering the Gut Microbiota. Cell Metabolism, 27(6), 1222-1235.e1226. doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.05.006
  36. Drinda, S., Grundler, F., Neumann, T., Lehmann, T., Steckhan, N., Michalsen, A., & Wilhelmi de Toledo, F. (2019). Effects of Periodic Fasting on Fatty Liver Index-A Prospective Observational Study. Nutrients, 11(11). doi: 10.3390/nu11112601
  37. Martinez-Lopez, N., Tarabra, E., Toledo, M., Garcia-Macia, M., Sahu, S., Coletto, L., . . . Singh, R. (2017). System-wide Benefits of Intermeal Fasting by Autophagy. Cell Metabolism, 26(6), 856-871.e855. doi: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.09.020
  38. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (o.D.). Intervallfasten. Abgerufen am 21.11.2019 von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/diaeten-fasten/intervallfasten/

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