Linsen haben einen hohen Anteil an pflanzlichen Proteinen, Ballaststoffen und viele Mikronährstoffe, wie Magnesium und Eisen. Sie sind daher sehr gesund und gehören zu den Hülsenfrüchten, wie auch Erbsen, Kichererbsen, Bohnen und Sojabohnen. Mit über 23g Eiweiß pro 100g liefern Linsen sogar mehr Proteine als viele Lebensmittel tierischer Herkunft. Die verschiedenen Linsensorten unterscheiden sich durch ihre Farbe und Größe, es gibt rote, gelbe, braune und schwarze Linsen.

Linsen und Gesundheit

Linsen enthalten viele Ballaststoffe und sind daher als Präbiotikum gutes Futter für unsere gesundheitsförderlichen Darmbakterien (siehe Beitrag zu Mikrobiom). ¹

Linsen halten schlank. Viele Bevölkerungsstudien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Hülsenfrüchte essen (z. B. Linsen, Bohnen oder Kichererbsen) in der Regel weniger wiegen. ² | ³ Vier mal die Woche eine Portion Hülsenfrüchte in Form von Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen helfen nicht nur beim Abnehmen, sie senken auch Entzündungsstoffe im Körper. ⁴

Linsen und andere Hülsenfrüchte haben außerdem einen positiven Effekt auf den Insulinspiegel und reduzieren damit das Risiko für Diabetes. ⁵

In einer umfassenden Analyse zu Ernährung und Krebs empfiehlt das American Institute for Cancer Research für die Krebsprävention zu jeder Mahlzeit Vollkornprodukte oder Hülsenfrüchte zu essen. ⁶

Insgesamt lässt sich also sagen, dass durch die regelmäßige Zufuhr von Hülsenfrüchten, die Qualität von Mahlzeiten erheblich verbessert werden kann. Dies gilt einerseits für die Zucker- und Fastfood-lastige Ernährung der westlichen Welt. Linsen können aber auch einen wichtigen Beitrag im Kampf gegen Hunger und Mangelernährung leisten. Sehen Sie dazu den hervorragenden Film „Linsen – Das Rezept gegen den Welthunger“ (Regie: Frigge Mehring, Land: Deutschland, Jahr: 2017; Herkunft: NDR, Dauer: 53 min).

Zubereitung von Linsen

Linsen brauchen zwischen 20 und 40 Minuten Garzeit. Sollten Sie die Garzeit verringern wollen, können Sie die Linsen über Nacht in kaltem Wasser einweichen. Verwenden Sie das Wasser bei der weiteren Zubereitung, da es jetzt Nährstoffe aus den Linsen enthält. Salz im Kochwasser sorgt dafür, dass die Linsen fester bleiben. Wer sie richtig weich haben möchte, sollte erst am Ende der Zubereitung salzen.

Der Körper verwertet das Eisen aus Linsen schlechter als Eisen aus tierischen Produkten. Da Vitamin C die Aufnahme von Eisen fördert, können Sie Ihrem Linsengericht einen Spritzer Zitrone oder einen Rohkostsalat beifügen.

Die schwer verdaulichen Kohlehydrate in Linsen verursachen bei manchen Menschen Blähungen. Die Bekömmlichkeit kann durch Kräuter und Gewürze verbessert werden, zum Beispiel durch die Beigabe von Kümmel oder Anis. ⁷ Langfristig scheinen die meisten Menschen, die reichlich Ballaststoffe zu sich nehmen, keine deutlich größeren Probleme mit der Bekömmlichkeit zu haben. ⁸ Geben Sie sich also insbesondere nach einer Ernährungsumstellung Zeit und beginnen Sie mit kleinen Portionen.

Ich koche meine Linsen oft mit klein geschnittenem frischem Ingwer und einer Messerspitze Kurkuma. Sehr köstlich und gesund.

Wie viel Linsen sollte man essen?

Um die positiven Effekte von Hülsenfrüchten zu nutzen, sollten 100 bis 150g gekochte Hülsenfrüchte, wie Linsen, pro Tag gegessen werden. ² | ⁹

Die Deutschen essen im Jahr nur ein Kilogramm Hülsenfrüchte ¹⁰ und bleiben damit sehr weit hinter den Empfehlungen zurück.

Fazit

• In Linsen sind viele gesunde Inhaltsstoffe enthalten
  — Eiweiß
  — Ballaststoffe
  — Mineralien
• Sie haben einen positiven Einfluss auf Körpergewicht und Entzündungsprozesse. Außerdem vermindern sie das Risiko für chronische Erkrankungen.
• Hülsenfrüchte sollten mindestens mehrmals die Woche gegessen werden.
• Die Bekömmlichkeit kann durch Kräuter und Gewürze verbessert werden.
• Für mich sind Linsen eine Entdeckung und ich koche sie mindestens 1 Mal pro Woche für die ganze Familie.

Text: Dr. Fionna Zöllner | 20.02.2020
Titelbild: Dr. Fionna Zöllner

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FILM: Linsen – Das Rezept gegen den Welthunger
„Kleine Pflanze – große Hoffnung: Linsen könnten der Schlüssel sein im Kampf gegen Hunger und Mangelernährung. Sie gedeihen in Trockenregionen, sind sehr proteinreich und wahre Kraftpakete voller Mineralien und Spurenelemente. Wissenschaftler überall auf der Welt arbeiten daran, sie dank modernster Biotechnologie noch ertragreicher und krankheitsresistenter zu machen.“ ARTE (2020)¹¹

Referenzen

1. Fernando, W., Hill, J., Zello, G., Tyler, R., Dahl, W., & Van Kessel, A. (2010). Diets supplemented with chickpea or its main oligosaccharide component raffinose modify faecal microbial composition in healthy adults. Beneficial microbes, 1(2), 197-207↑
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3. Kim, S. J., de Souza, R. J., Choo, V. L., Ha, V., Cozma, A. I., Chiavaroli, L., . . . Sievenpiper, J. L. (2016). Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 103(5), 1213-1223. doi: 10.3945/ajcn.115.124677↑
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5. Ferreira, H., Vasconcelos, M., Gil, A. M., & Pinto, E. (2020). Benefits of pulse consumption on metabolism and health: A systematic review of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-12. doi: 10.1080/10408398.2020.1716680↑
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7. NDR (2017). Gesunde Hülsenfrüchte: Sorten und Rezepte. Abgerufen von https://www.ndr.de/ratgeber/kochen/warenkunde/Gesunde-Huelsenfruechte-Sorten-und-Rezepte,huelsenfruechte103.html↑
8. McEligot, A. J., Gilpin, E. A., Rock, C. L., Newman, V., Hollenbach, K. A., Thomson, C. A., & Pierce, J. P. (2002). High Dietary Fiber Consumption is Not Associated With Gastrointestinal Discomfort in a Diet Intervention Trial. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 102(4), 549-551. doi: 10.1016/S0002-8223(02)90127-6↑
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10. Statista (2020). Pro-Kopf-Konsum von Hülsenfrüchten in Deutschland in den Jahren 2008/09 bis 2016/2017 (in Kilogramm). Abgerufen am 20.02.2020 von https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175416/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-huelsenfruechten-in-deutschland-seit-1935/↑
11. ARTE (2020). Linsen: Das Rezept gegen den Welthunger. Abegrufen von  https://www.arte.tv/de/videos/065803-000-A/linsen-das-rezept-gegen-den-welthunger/↑