Oft gewöhnen wir uns schon als kleine Kinder an den verführerischen Geschmack von Zucker. Er gehört zu jedem Fest und wir belohnen uns mit ihm nach einem harten Tag in Form von Eiscreme und Süßigkeiten. Er steckt in viel mehr Lebensmitteln als wir ahnen. Natürlich in Kuchen, Erfrischungsgetränken und Süßigkeiten, aber auch in Obst und sogar in vielem Herzhaften wie Soßen, Wurst und Fertiggerichten.

Zucker war viele Jahrhunderte ein Luxusgut und sehr teuer. Heute gehört er zu den günstigsten Industrieprodukten und wird von der Lebensmittelindustrie als Geschmacksverstärker und Konservierungsstoff fast allem zugesetzt. So enthalten 80% der Lebensmittel im Supermarkt Zuckerzusätze. ¹ Eindrucksvoll zeigt die Grafik, wie dramatisch der Zuckerkonsum in den letzten 200 Jahren in den USA, aber auch fast überall sonst, zugenommen hat. Während der durchschnittliche Zuckerkonsum 1822 bei 3 Kg (6,3 pounds) pro Jahr lag,  stieg er bis 1999, seinem bisherigen Allzeithoch, auf 49 Kg pro Jahr.

Dass dieser enorme Anstieg Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel hat, liegt auf der Hand. Inzwischen gibt es viele wissenschaftlichen Studien, die darauf hinweisen, dass Zuckerkonsum mit Übergewicht und Diabetes, aber auch anderen Zivilisationskrankheiten wie Krebs, zusammenhängt. ² | ³

Bevor ich darauf näher eingehe, möchte ich zunächst beschreiben, was Zucker überhaupt ist und wie er im Körper verarbeitet wird.

Was ist Zucker?

Mit Zucker meinen wir umgangssprachlich meistens, die weiße, grobkörnige Substanz, die wir im Supermarkt zum Backen und Süßen kaufen. Also den Haushaltszucker oder Kristallzucker (chem. Saccarose). Chemisch betrachtet sind alle Zucker Kohlenhydrate. Im Beitrag zu Kohlenhydraten gehe ich auch auf die komplexen Kohlenhydrate, wie Stärke, genauer ein. Dieser Beitrag behandelt vor allem den Haushaltszucker, der zu etwa gleichen Teilen aus den Einfachzuckern Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) besteht.  

In welchen Lebensmitteln ist wie viel Zucker?

Damit Sie einen Eindruck bekommen, wie viel Zucker in einzelnen Lebensmitteln ist, habe ich Ihnen einige Beispiele aufgeführt.

Zuckergehalt in ausgewählten Nahrungsmitteln in g/100g

Wie kann ich erkennen wie viel Zucker in einem Produkt enthalten ist?

In Deutschland muss die Lebensmitteldeklaration entsprechend den EU-Vorschriften zur Information der Verbraucher in den Nährwerttabellen auf jedem Produkt erfolgen. In der Nährwerttabelle findet Sie unter ‚Kohlenhydrate‘ die Angaben ‚davon Zucker’. Diese bezieht sich auf den Gesamtzuckergehalt (alle Mono- und Disaccharide) des Lebensmittels und somit die Summe aus (1) natürlich im Lebensmittel enthaltenen Zuckern sowie (2) dem Lebensmittel zugefügte Zucker.

Um welche Arten von Zucker es sich genau handelt, muss der Zutatenliste entnommen werden, die alle verwendeten Zutaten in absteigender Reihenfolge ihres Gewichtsanteils aufführt. Dabei gilt es zu beachten, dass für süßende Zutaten über 50 verschiedene Bezeichnungen verwendet werden und diese somit für den Verbraucher nicht immer unmittelbar zu erkennen sind (z. B. Dextrose, Raffinose, Karamellsirup, Maltodextrin, Süßmolkenpulver, Gerstenmalz). ⁶

Wie viel Zucker dürfen wir essen?

Deutsche nehmen 34 Kilogramm Zucker* im Jahr zu sich, vor allem aus Süßwaren (36%), Fruchtsäfte und Nektar (26 %), Backwaren (14%) und Limonaden (12%). ⁷

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass wir höchstens 10%, besser nur 5%, der benötigten Gesamtenergie aus Zucker aufnehmen. ⁸ In Deutschland liegen Erwachsene und insbesondere Kinder und Jugendliche deutlich darüber. ⁹ | ¹⁰

Bei einer geschätzten Gesamtenergiezufuhr von 2000 kcal pro Tag entspricht diese Empfehlung einer maximalen Zufuhr von 50 g freien Zuckern, also ungefähr die Hälfte von unserem aktuellen Durchschnittskonsum von 93 g. ¹¹

_{*Anmerkung: Diese Angaben beziehen sich auf sog. freie Zucker. Nach der WHO-Definition gehören zu den freie Zucker sind alle Monosaccharide und Disaccharide, die vom Hersteller, Koch oder Verbraucher zu Mahlzeiten und Getränken hinzugefügt werden sowie die Zucker, die von Natur aus bereits in Honig, Sirup, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthalten sind.} ¹² _{Die Definition bezieht sich nicht auf Zucker, der natürlicherweise in frischem Obst, Gemüse und Milch enthaltene ist, genauso wenig wie auf die Mehrfachzucker (komplexe Kohlenhydrate), die in Brot, Nudeln usw. vorkommen.}

Enthält Saft wirklich so viel Zucker?

Ja! Säfte enthalten so viel Zucker wie Coca-Cola. Zwei große Gläser Saft enthalten den von der Weltgesundheitsorganisation empfohlenen maximalen Tages-Grenzwert für Zucker.

Ist brauner Zucker gesünder als weißer Zucker?

Leider nicht! Brauner Zucker wirkt gesund, steht neben Filterkaffee und veganen Leckerbissen in jedem Lifestyle-Café. Brauner Zucker (Vollrohrzucker) enthält zwar etwas mehr Mineralstoffe als weißer Haushaltszucker, besteht aber auch zu 97 % aus Zucker. Experten halten den Unterschied für gesundheitlich nicht relevant. ¹³, denn Zuckermoleküle sind chemisch nicht nach ihrer Quelle unterscheidbar und werden im Körper gleich verstoffwechselt.

Sind Honig und Agavendicksaft gesünder als Zucker?

Auch Honig und Agavendicksaft bestehen zu um die 80 % aus Zucker und sollten daher nur sparsam eingesetzt werden. ⁶

Obst enthält oft viel Zucker. Muss ich auf Obst verzichten?

Nein, auf Obst müssen Sie nicht verzichten. Obst verfügt im Gegensatz zu Säften auch über reichlich Ballaststoffe und gibt den Zucker langsamer ins Blut ab. Wer allerdings unter einer Fruktoseunverträglichkeit leidet, kann sein Befinden deutlich über die Reduktion von Obst verbessern.

Zucker und Kinder

Alle Eltern kennen es. Kinder lieben Zucker. Sie sind regelrecht süchtig danach. Nach aktuellen Daten der Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland sind 15,4 % der 3- bis 17-Jährigen übergewichtig. ¹⁴ Ernährungsgewohnheiten während der Kindheit prägen den Geschmack von Menschen für ihr ganzes Leben. ¹⁵ Ernährungsexperte Matthias Riedl ermutigt Eltern dazu ihren Kindern immer wieder Lebensmittel mit wenig Zucker anzubieten, auch wenn diese zunächst abgelehnt werden. ¹⁵ Ungewohntes muss häufig genug probiert werden, damit es akzeptiert und zur Gewohnheit werden kann – Psychologen nennen das Mere-Exposure-Effect.

Zucker im Körper

Aber wie nimmt unser Körper Zucker auf? Eine bestimmte Blutzuckerkonzentration ist lebenswichtig und darf nicht unterschritten werden. Aufgenommener Zucker wird im Darm zuerst wieder in die Einfachzucker, Glukose und Fruktose, zerlegt. Glukose gelangt mithilfe des Hormons Insulin schnell aus dem Blut in die Zellen. Das in der Bauchspeicheldrüse gebildete Hormon Insulin wirkt dabei wie ein Schlüssel, der die Körperzellen für den Zucker aufschließt. Die Zellen werden so mit Energie versorgt. Fruktose dagegen gelangt mit dem Blut in die Leber und wird dort zu Fett umgebaut. Ein Großteil des auf die Weise entstandenen Fettes gelangt zurück in den Blutkreislauf. Es erhöht so die Blutfettwerte und wird in den Fettdepots eingelagert. Ein Teil des Fettes wird auch direkt in der Leber eingespeichert.

Der enorme Anstieg des Zuckerkonsums in den letzten 200 Jahren hat Auswirkungen auf unseren Stoffwechsel. Auch wenn die einzelnen biochemischen Prozesse und Veränderungen noch nicht abschließen verstanden sind, gibt es viele Belege, die darauf hindeuten, dass ein hoher und häufiger Zuckerkonsum mit schweren chronischen Erkrankungen, wie Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes, zusammenhängt. ¹⁶

Es mehreren sich die Forschungsarbeiten, die zeigen, dass insbesondere ein hoher Fruktose-Konsum mit Fettleber, Insulinresistenz und Adipositas assoziiert zu sein scheint. ¹⁷ | ¹⁸ | ¹⁹ Während Glukose zumeist im Darm schnell ins Blut übergeht und von allen Körperzellen aufgenommen werden kann, wird Fruktose vor allem in der Leber als Fett gespeichert und über komplexe biochemische Vorgänge als Fettsäure im Körper verteilt. Wird zu viel Fruktose aufgenommen, können diese sensiblen Vorgänge aus den Fugen geraten. Unter anderem stellt die Leber mehr Harnsäure her, die sich in Kristallform an den Gelenken ablagern und zu Gicht führen kann. Außerdem gelangen mehr Fette in die Gefäße und begünstigen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nicht nur Fett, sondern auch Zucker kann also zu Arterienverstopfung führen.

Zucker und Forschung (und Industrie)

Der Einfluss von Zuckerkonsum auf die Gesundheit ist ein äußerst relevantes und wissenschaftlich in vielen Details sehr umstrittenes Thema. ²⁰ Bereits in den 1950er Jahren gab es deutliche Hinweise, dass Zucker zu massiven Gesundheitsproblemen führen kann. Aber dann gelang es der US-Zuckerindustrie den Fetten die Schuld an den Gesundheitsproblemen zu geben und damit erfolgreich von Zucker abzulenken. ²¹

Heute leiden Millionen von Menschen weltweit an Übergewicht und Diabetes. In Deutschland sind aktuell 6,7 Millionen Menschen an Diabetes erkrankt. ¹¹ In den USA sind es 30 Millionen, dass entspricht knapp 10% der US-Bevölkerung. ²² Neben dem großen individuellen Leiden, hat die Diabetes-Epidemie auch hohe gesellschaftliche Kosten zur Folge. Pro Jahr entstehen durch Diabetes in Deutschland Kosten von rund 35 Milliarden Euro für Behandlung, Pflege, Arbeitsunfähigkeit und Frühverrentung. ¹¹

Es ist an der Zeit, dass endlich ausreichende Forschungsgelder bereitgestellt werden, um industrieunabhängig zu untersuchen, wie die biochemischen Mechanismen der Zuckerverstoffwechselung genau funktionieren und welche Rolle Zucker bei der Entstehung von spezifischen chronischen Krankheiten spielt. ²³

Fazit – Was bedeutet das alles?

Unser Zuckerkonsum ist in den letzten 200 Jahren schwindelerregend gestiegen und wird inzwischen an vielen Stellen als ‚süßes Gift‘ bezeichnet. Hunderte von wissenschaftlichen Studien weisen inzwischen darauf hin, dass Zuckerkonsum mit Gesundheitsproblemen, wie Übergewicht, Insulinresistenz, Fettleber, Metabolischem Syndrom, Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Krebs und Alzheimer zusammenhängen. Auch wenn die einzelnen biochemischen Mechanismen noch Gegenstand wissenschaftlicher Kontroversen sind und besser verstanden werden müssen, haben die Weltgesundheitsorganisation und das U.S. Department of Health and Human Services (HHS) reagiert und empfehlen den Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren. ⁸ | ²⁴

Konkrete Empfehlungen zur Zuckerreduktion

Im Folgenden habe ich einige Empfehlungen aufgeführt, wie Sie Zucker reduzieren können. Schreiben Sie gerne Ihre Erfahrungen und Tipps in die Kommentare.

Reduzieren Sie den Gebrauch von Haushaltszucker

• Fügen Sie Speisen und Kuchen nur reduzierte Mengen an Zucker zu.
• Süßen Sie Getränke, wie Kaffee und Tee weniger oder am besten gar nicht mehr mit Zucker. Zum Beispiel sind ein Stück dunkle Schokolade (Kakaoanteil > 70%) zum Kaffee oder ein paar Schnitze Apfel zum Tee sehr lecker.
• Beachten Sie, dass nicht nur Haushaltszucker, sondern auch andere Süßungsmittel, wie Honig und Agavendicksaft sehr viel Zucker enthalten und zurückhaltend verwendet werden sollte.

Möglichst wenig Softdrinks, Limonaden & Fruchtsäfte trinken

• Trinken Sie möglichst keine Erfrischungsgetränke, sondern Wasser oder ungesüßten Tee
• Wasser kann mit Zitronen- oder Orangenscheiben, sowie Minze oder Salbei aufgepeppt werden. Zudem sieht das sehr schön aus.
• Falls Sie nicht auf Fruchtsäfte verzichten möchten oder können, trinken Sie Saft mit Wasser vermischt – und zwar mindestens im Verhältnis 1:3, also zum Beispiel nur ein Teil Apfelsaft auf drei Teile Wasser.  Ich gebe meinen Kindern Apfelsaft nur noch in einem Verhältnis von 1:6. Das klappt wunderbar. Das Wasser verfärbt sich dadurch etwas und das Saft-Feeling ist trotzdem da.

Essen Sie möglichst wenig Fertigprodukte

• Viele Fertigprodukte (Pizza, Lasagne usw.) haben viel zugesetzten Zucker. Wenn Sie selber Kochen, können Sie den Zuckerkonsum kontrollieren. Achten Sie auf die Angaben zu Zucker in den Nährwerttabellen der Produkte.

Essen Sie möglichst wenig Süßigkeiten

• Wenn Sie Lust auf Süßes bekommen, essen Sie ein Stück dunkle Schokolade (Kakaoanteil > 70%) oder Nüsse.

Geben Sie sich mit der Zuckerentwöhnung Zeit

• Verlieren  Sie nicht den Mut, wenn Sie bei der Zuckerentwöhnung Rückschläge erleiden. Geben Sie sich Zeit. Jede Verhaltensänderung erfordert Geduld. Fangen Sie in kleinen Schritten an. Wenn es Ihnen zunächst nur gelingt etwas weniger Süßigkeiten zu essen und etwas weniger Zucker in den Kaffee zu tun, ist das schon ein großer Schritt in die richtige Richtung.

Sie dürfen auch mal eine Ausnahme machen

• Sie dürfen auch mal eine Ausnahme machen. Gönnen Sie sich ein Stück Geburtstagskuchen oder ein Eis an einem schönen Sommertag.

Für Eltern

• Geben Sie Ihren Kindern so wenig Süßigkeiten wie möglich. Sprechen Sie mit anderen Eltern und Großeltern über die negativen Folgen von Zuckerkonsum und ziehen Sie an einem Strang. Möglichst wenig Nutella, keine gesüßten Frühstücksflocken, keine gesüßten Joghurts. Achten Sie auf die Zutatenlisten von Lebensmitteln. Viele von den für Kinder beworbenen Produkten enthalten ganz besonders viel Zucker. Achten Sie darauf. Auch wenn es manchmal schwerfällt, denken Sie an die langfristigen positiven Folgen und dass Sie die Gesundheit Ihres Kindes durch Zuckerrestriktion fördern können. 

Text: Fionna Zöllner | 01.09.2019
Titelbild: Anna Sullivan on Unsplash

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Referenzen

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